训练计划

腹肌狗

制定肌肉猛男训练计划，重点在于合理安排全身各部位肌肉训练，保证足够的休息与营养补充。下面是以一周为周期的训练计划示例，供你参考：
6 H, B$ d( `- \
& q: j0 r! p3 p表格
  
2 S* u$ j3 e" j
训练日 训练部位 具体动作 组数 次数
3 Z- P; j4 A8 p, z. Q, e周一 胸、三头肌 平板杠铃卧推 4 8 - 12
( n" k; s9 Z7 t8 ^+ D* I  上斜哑铃卧推 4 8 - 12
  ]' _4 j) u: ~6 j  蝴蝶机夹胸 3 12 - 15
  窄距俯卧撑 4 10 - 15
' B$ E- Y# X/ J; k  哑铃颈后臂屈伸 3 10 - 15
& |. y, }0 Q7 f9 O) I) R& R) u  绳索下压 3 12 - 15
周二 背、二头肌 引体向上（可辅助） 4 尽量多做
3 P0 Y2 T( C0 X7 `& [8 U: M  俯身哑铃划船 4 8 - 12
  坐姿绳索划船 3 10 - 15
  高位下拉 4 8 - 12
: A, p" X+ Z  f4 N$ x' k  杠铃弯举 4 8 - 12
" I7 {4 }# X9 ~  斜托哑铃弯举 3 10 - 15
  集中弯举 3 12 - 15
周三 休息 充分休息，让肌肉恢复 - -
. B6 R. ~$ j$ R& |+ M/ x周四 肩、腹部 坐姿哑铃推举 4 8 - 12
  哑铃侧平举 3 10 - 15
  俯身哑铃飞鸟 3 10 - 15
  杠铃前平举 3 10 - 15
5 i0 d" G' u4 L& m) t- n  卷腹 4 15 - 20
  反向卷腹 3 15 - 20
  平板支撑 3 持续60 - 90秒
- m5 o% z/ N6 X8 j+ k# d  k周五 腿 深蹲 4 8 - 12
, S" o* S' o* D, U7 V  腿弯举 3 10 - 15
) F6 v! M- b( T, v; k  坐姿腿屈伸 3 10 - 15
  保加利亚分腿蹲 3 每侧10 - 15
  提踵 4 15 - 20
周六、周日 休息或进行低强度有氧运动，如散步、慢跑，每次30 - 60分钟，帮助放松身体，促进血液循环 - -  

8 ?7 s/ m, P0 l; z$ s- E9 V% J注意事项：

5 o- g6 T! [7 |3 k4 ]: T1. 训练前一定要进行10 - 15分钟的热身活动，训练后进行15 - 20分钟的拉伸放松，减少受伤风险和肌肉酸痛。
4 a/ W& C: f: P" E& T2 G
8 M0 ^, ?  Y8 V6 u" O2. 逐渐增加训练重量，但要保持正确的动作姿势，避免因重量过大导致动作变形而受伤。
# {6 M" `% `1 k! n: A, h
3. 保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时，有利于肌肉恢复和生长。
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# ]  U' o( B3 p" E4 i4. 合理饮食，多摄入优质蛋白质（如鸡胸肉、鱼、蛋、豆类）、碳水化合物（如全麦面包、糙米、燕麦）和健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制每日热量摄入，满足增肌需求。